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revivaltpe_admin

Posted on 2021-05-11

健⾝常聽到要訓練旋轉肌 ? 該怎麼正確訓練

在健⾝房我們都懂得如何訓練胸肌(胸大肌),背肌(闊背肌),跟肩膀(三⾓肌), 訓練⼤肌群能雕塑體型,改善駝背圓肩、骨盆前傾。可是你知道訓練旋轉肌,能預防傷害,間接增加重訓的重量,讓運動表現⼤大提升嗎?

旋轉肌,又稱旋轉袖肌群,是由棘上肌、棘下肌、⼩圓肌及肩胛下肌四條肌肉所組成的肌群。這四條肌肉附著在上臂骨(肱骨) 的前、上、後側,主要作⽤在增加肩關節的穩定性。當肩膀做出快速旋轉的動作(像棒球投⼿手),旋轉肌群共同收縮,以防⽌止肩關節受傷脫臼。

旋轉肌的動作

旋轉肌肌肉單獨收縮時,分別可以產生肱骨外轉、內轉、外展動作。棘上肌附著在肱骨的上⽅,能產⽣外展的動作;棘下肌、⼩圓肌附著在肱骨的後方,能產生外轉的動作 ; 肩胛下肌附著在肱骨的前⽅,能產⽣內轉的動作。

所以就是負重旋轉就對了?

這是最常⾒的訓練謬誤,舉起啞鈴做出肩內外轉的動作,不僅會造成肩峰下空間減少,更會造成旋轉肌在關節腔室內磨損,長久以來會變成因旋轉肌發炎⽽疼痛。試想想,健⾝房訓練的動作,卧推,肩推,並沒有像球類運動(棒球、排球)把球⾼舉投擲,或⾼舉扣殺轉動的動作

什麼是正確的訓練觀念

舉起啞鈴轉動肩膀,不適合在健⾝房拿來當暖⾝運動,或訓練動作。除了會對肩關節產生耗損,更沒有達到訓練的效果。回到旋轉肌群主要的功能,是保護肩關節,增加肩關節的穩定性。那訓練旋轉肌的出發點應該從增加穩定性,等長性收縮為⽬的

旋轉肌訓練好例⼦

等長性收縮(Isometric Contraction)的意思指肌⾁正在變縮,可是長度並沒有改變。最好的例子是棒式運動(Plank),腹肌臀肌⽤力,身體沒有做出任何物理性動作。那訓練旋轉肌最好的⽅式,便是雙⼿手雙腳撐地,雙⼿緩慢的往腳尖⽅向爬行,再緩慢的往前爬行,來回重複。動作過程以緩慢速度完成,注意肩關節的穩定性。

以上動作只是其中⼀個例子,訓練旋轉肌有很多種不同的⽅式,找到對的訓練方法,避免肩關節不必要的損傷。