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revivaltpe_admin

Posted on 2021-05-14

寬蹲窄蹲,怎麼選擇合適的深蹲?

在健身房裡,我們可以看到隨著每個人身形不同,大家有著不同的訓練動作。許多教練以及運動專家在指導動作時,時常會備註需要視每個人構造而異。

那一般我們過去執行深蹲時,會建議略大於肩寬的站距,認定那樣是傷害風險最低的深蹲方式 (Comfort P et al., 2007) ,但是面對一些腳打的太開做深蹲會有不適的人,我們應該怎麼給予建議呢?

人體結構對於深蹲站距的影響

對於我們深蹲站距有最直接影響的關節就是我們的髖關節。

由於深蹲時寬窄站距的差別會需要不同的髖關節內外轉的角度,因此像是有股骨前傾(Femoral anteversion)、髖臼前傾(Acetabulum anteversion)、淺髖臼(Shallow Acetabulum) 的人,有比較大的髖關節內轉以及屈曲,因此通常執行較窄站距的深蹲時,髖關節會比較舒服,動作也比較流暢 ; 反之若是後傾的人,則會時常選擇寬站距的深蹲,也才能蹲得比較深,否則可能會在鼠蹊部有『卡卡』的狀況發生。

寬蹲練臀?窄蹲練腿?

這是最常⾒的訓練迷思。

首先,我們必須了解到,決定臀肌腿肌等各肌群收縮比例會因為我們離心向心、動作行程、負荷及重量、動作策略或型態、速度等因素影響 (Camara KD et al., 2016)(Swinton et al., 2012)(Paoli, A et al., 2009)(McCaw ST et al., 1999)。其中,並沒有包含深蹲的站距。

那麼之所以會有這個迷思,是因為我們深蹲站距的確會影響動作策略(Swinton et al., 2012)。通常在兩腳站得比較靠近的情況之下,我們通常會做出比較偏向膝主導的下肢動作模式(膝蓋超出腳尖較多),也因此會有比較多的腿部肌群參與。

但假設是刻意維持一樣的動作模式之下,腳的站距對於臀肌腿肌的參與是沒有顯著差異的。

那腳尖方向呢?

腳趾方向,一般則不建議在窄站距時將腳尖朝外轉太多,或是在寬站距時將腳尖朝前等極限的角度上 (Lorenzetti S et al., 2018),因為這樣會施加膝關節較大的壓力。因此也才會延伸一句話叫做:『膝蓋朝腳尖方向』下蹲 (Schoenfeld BJ et al., 2010)。

由於深蹲時腳站多開將會影響我們下蹲時膝蓋的方向,因此腳尖的方向也必須應該深蹲站距跟著調整。

自我篩檢深蹲站距以及腳尖方向的方法

深蹲站距

一開始採四足跪姿,確保脊柱中立,可以放一本書或是一片槓片在身後,並先隨意選擇三種膝蓋放置的距離並將屁股往腳跟的地方靠近。

過程中確保身後的東西不過度晃動,與脊椎接觸的地方和一開始相同,意即脊柱維持中立不移動。

最後挑選出髖關節最舒服,同時屁股可以在維持脊椎中立下,推到最接近腳跟的膝蓋寬距。

再來將剛剛得到的膝距,再加上寬一點和窄一點的另外兩個膝距,如同上面的方式,再選出最終最舒服的膝距。

最後,標記出我剛剛的膝蓋位置,並站起來把腳跟踩在剛剛的膝距,就是我們合適的站距。

腳尖方向

我們剛剛找到了適合的深蹲站距,現在,將剛剛我們標記兩腳站的位置,分別於我們骨盆前側的最突出的點 ,也就是前上髂脊連線,再畫出一條鉛直線,並紀錄這兩條線中間的夾角角度。

緊接著,將我們的腳尖 (第二、三腳趾方向)對準前方,並且分別向外轉剛剛得到的角度,這個方向就是我們深蹲時腳尖合適的方向。